I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose.
I semi e i frutti di queste piante, molto diffuse nelle regioni a clima temperato, fin dai tempi più antichi sono stati alla base dell’alimentazione umana.
Oggi le loro proprietà sono state rivalutate dal punto di vista nutrizionale tanto da rivestire un ruolo importante anche nella dieta mediterranea.
Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nell’arachide. Apportano inoltre, fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.
In commercio si trovano freschi, secchi, surgelati e in scatola; in genere prevedono tempi di cottura più o meno lunghi in base al tipo e nel caso dei legumi secchi necessitano anche di un previo periodo di ammollo.
Nella tradizione mediterranea sono molto diffuse le preparazioni che abbinano legumi ai cereali e che garantiscono un ottimo connubio nutrizionale dal momento che i cereali hanno un patrimonio di aminoacidi complementare ai legumi.
In alcuni casi l’assunzione di legumi può provocare la formazione di gas intestinali, per ovviare a ciò dopo la cottura, possono essere passati.
Di seguito una breve descrizione dei vari tipi di legumi:
Ceci
Sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e in India. Hanno un maggior contenuto di lipidi rispetto ai fagioli e alle lenticchie.
Si consumano sia freschi che secchi dopo un periodo di ammollo in acqua che precede la cottura; si utilizzano per preparare zuppe, da soli ma anche con verdure o ortaggi, oppure minestre con pasta, riso o altri cereali.
Per ovviare al rischio di formazione di gas intestinali i ceci possono essere passati, oppure si può eliminare la cuticola esterna dopo la cottura.
Fagioli
Sono i semi della pianta Phaseolus vulgaris originaria dell’America centrale la cui raccolta avviene nel periodo primavera-estate.
Di alcune varietà si utilizzano anche i baccelli, i comuni fagiolini, i quali vengono raccolti quando sono ancora verdi e sono consumati interi.
Le varietà di fagioli esistenti sono numerose e si differenziano per colore, per forma e per dimensione:
Borlotti: hanno un colore bianco con venature rosse;
Bianchi di Spagna: sono bianchi e di grandi dimensioni, usati anche nella preparazione di insalate;
Toscanelli: sono bianchi, tondeggianti e di piccole dimensioni;
Cannellini: hanno una forma più o meno cilindrica, sono spesso utilizzati per essere essiccati e venduti in scatola.
I fagioli hanno un alto valore dal punto di vista nutrizionale per via dell’apporto di carboidrati oltre che proteine, fibra, sali minerali e vitamine del gruppo B. Sono forse tra i legumi più utilizzati come primo piatto nella preparazione con pasta o riso tipica della cultura mediterranea, ma anche come contorno.
Lenticchie
Si ottengono dai semi della pianta Lens esculenta e derivano il nome dalla tipica forma di piccola lente. La pianta è originaria di alcune zone dell’Asia da cui si è diffusa a tutto il bacino del Mediterraneo. Esistono molte varietà che si distinguono per la dimensione e per il colore che va dal giallo, al rossastro, al marrone.
Le varietà più note prendono il nome dalla zona di produzione come la “lenticchia di Castelluccio”, quella cosiddetta “Egiziana”, la “verde d’Altamura” ed altre ancora.
Si consumano secche, alcuni tipi necessitano di un periodo di ammollo in acqua prima della cottura che comunque risulta meno lunga rispetto a quella dei ceci e dei fagioli.
Si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre e in misura minore in forma di contorni.
Piselli
Sono i semi di una leguminosa, Pisum sativum, di origine molto antica, largamente diffusa in tutto il mondo, soprattutto nel bacino del Mediterraneo e in Asia.
I semi hanno una forma tondeggiante e un colore verde, possono essere lisci o avere una superficie rugosa e dimensioni variabili.
Si trovano in commercio sia freschi che surgelati, in scatola o secchi; il prodotto fresco va consumato entro 12 ore dall’acquisto per evirate la perdita delle proprietà organolettiche.
I piselli vengono largamente utilizzati come contorno, ma anche come ingrediente di primi piatti.
Fave
Si ottengono dai semi della pianta erbacea Vicia faba della famiglia delle Leguminose. Hanno una tipica forma “a rene” e comprendono diverse varietà che si differenziano per il colore e la dimensione dei semi.
In Italia sono principalmente usate fresche come contorno, mentre in alcune regioni del Sud sono più utilizzate secche.
Il favismo, malattia dovuta ad un difetto metabolico ereditario causato dall’assenza di un enzima normalmente presente nei globuli rossi, è diffusa in Africa, nel bacino del Mediterraneo, nel Sud Italia e in Sardegna. Le fave contengono delle sostanze che inibiscono l’attività di questo enzima per cui, nelle persone affette da favismo, l’assunzione di questo tipo di legumi va ad attivare un processo di distruzione di globuli rossi che aggrava la situazione.
Soia
La soia, Glycine max, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Leguminose, originaria dell’estremo Oriente.
Oggi si coltiva anche negli USA e in Brasile che ne rappresentano i maggiori produttori mondiali.
Dal punto di vista nutrizionale hanno un elevato contenuto proteico che varia dal 38% al 40% e un buon contenuto di lipidi.
Dalla lavorazione della soia si ottengono diversi prodotti:
Semi di soia: sono facilmente reperibili in commercio confezionati, si utilizzano per preparare minestroni, zuppe, per accompagnare la pasta o il riso e come contorno.
Latte di soia: si ottiene dai semi ammollati in acqua, i quali vengono successivamente macinati e filtrati per ricavare la bevanda. In commercio è reperibile sia il latte di soia normale che quello addizionato di calcio. Rappresenta un valido sostituto del latte in caso di allergia o intolleranza.
Olio di soia: è il tipo di olio più utilizzato al mondo, viene anche impiegato per la produzione di margarine. Si ottiene principalmente con la tecnica crush che prevede l’uso di solventi chimici, oppure attraverso un processo di spremitura a freddo. L’olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi tra cui l’acido linoleico e l’acido linolenico che sono acidi grassi essenziali.
Farina di soia: si ottiene da ciò che rimane dei semi dopo l’estrazione dell’olio. È utilizzata per la preparazione di prodotti vegetali come hamburger, polpette e cotolette.
Cicerchie
Sono i semi di una pianta erbacea, il Lathyrus sativus, originaria del Medio Oriente, diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e poco coltivata in Italia.
I semi secchi, tondi e biancastri, si utilizzano per la preparazione di zuppe, minestre e come ingrediente di altri primi piatti.
Il seme della cicerchia contiene una sostanza neurotossica, la latirina, che può essere eliminata attraverso un adeguato lavaggio.
Lupini
Sono i semi di una leguminosa perenne, Lupinus albus, e di altre specie simili. I semi gialli hanno una forma piatta e contengono una sostanza, la lupanina, che è tossica per cui per essere consumati devono prima essere tenuti in ammollo e poi cotti in acqua salata. Attraverso questi procedimenti, oltre ad eliminare sostanze nocive, si ottimizzano le proprietà organolettiche.
I lupini sono largamente usati nell’alimentazione dei paesi Africani e nel Sud America; in Italia si trovano confezionati sottovuoto e il loro consumo è piuttosto saltuario.
Arachidi
Sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, coltivata principalmente in alcune zone dell’Africa, dell’Asia e dell’America Latina.
Sono comunemente note come “noccioline americane” che si ottengono dalla tostatura delle arachidi e che sono largamente utilizzate come frutta secca e come base di aperitivi. Sono particolarmente ricche di lipidi ma apportano anche proteine e acidi grassi essenziali.
Dai semi delle arachidi si ricava l’olio di arachide e il burro di arachide.
